โปรแกรมอาหาร สร้างหุ่นสวย อย่างง่าย!

 

โปรแกรมการกินสร้างหุ่นดี อย่างง่าย! version beta ผอมสร้างกล้ามเนื้อ บิวท์หุ่นสวย ของพราวมาแล้วค่ะ ! สวัสดีทุกคนที่เข้ามาดูน้าาาา ใครที่กำลังบาลานซ์หุ่น หรือลดน้ำหนัก ก็อ่านได้นะคะ จะได้เข้าใจเรื่องการทานสารอาหารต่างๆค่ะ พราวพยายามจะให้เข้าใจง่ายๆ ที่รู้สึกว่าเออ ทำตามได้สบายๆ ไม่ได้เน้นเจาะลึกมากเนาะ เป็นจิตวิทยาที่อยากให้ทำตาม ฮี่ๆ ทำง่ายจริงๆนะ อยากให้ลองค่ะ

 

สารอาหารที่ควรทานในแต่ละวัน

วันนี้พราวจะใช้ตัวอย่างเป็นตัวเองเนี่ยละค่ะในการคำนวณ  สูง 170 หนัก 49 อายุ 21 ปีค่ะ

หมายเหตุตัวใหญ่ๆ – คำว่าเพิ่มกล้ามเนื้อ สร้างหุ่นสวยเนี่ย ต้องออกกำลังกายด้วยเน้อ เน้นไปที่การเวทเทรนนิ่งเลยค่ะ คาร์ดิโอบ้างพอประมาณ มีโปรแกรมออกกำลังกาย Weekly สำหรับมือใหม่ ทางนี้เลยย โปรแกรมเล่นเวทที่บ้าน สำหรับมือใหม่ เดี๋ยวพราวจะอัพเดตโปรแกรมออกกำลังกายให้เพิ่มอีกทีนะคะ วันนี้มาเรื่องการทานก่อน

ทีนี้ทุกคนคงรู้จัก BMI , BMR , TDEE เบื้องต้นใช่มั้ยเอ่ย
ถ้าไม่รู้ ไม่เป็นไรค่ะ อากู๋ช่วยท่านได้… google โลดดด พราวขออธิบายไว้สั้นๆละว่า

BMI = ดัชนีมวลกาย เพื่อดูว่ารูปร่างสมส่วนมั้ย ประมาณ  19-23.5 จะคือเกณฑ์ปกติค่ะ

BMR = ค่าพลังงานพื้นฐานในแต่ละวันที่ร่างกายใช้ แบบหายใจ สูบฉีดเลือดก็ใช้เท่านี้

TDEE = ค่าพลังงานทั้งหมดที่ใช้ ก็คือค่า BMR x กับแล้วแต่กิจกรรมที่เราใช้ในแต่ละวันค่ะ

วิธีคำนวณ.. เราจะข้ามไปค่ะ เปิด google คำนวณได้เลย!  ไม่ต้องมานั่งบวกลบเลขกัน
พิมพ์ว่า bmr tdee calculator ได้เลย

ส่วนนุ้งพราว  สูง 170 หนัก 49 อายุ 21 ปี จะได้ค่าต่างๆดังนี้ค่ะ

BMI 17 อยู่ในเกณฑ์ผอมค่ะ

BMR = 1333 kcal
TDEE เมื่อออกกำลังกายความหนักปานกลาง 3-5วัน/สัปดาห์ที่ 2006 แคลอรี่ค่ะ !
พราวใช้ TDEE เท่านี้ในโปรแกรมนี้นะคะ เราออกกำลังกายกลางๆ เนอะ

*** สรุปส่วนแรก ทานวันละ 2000 Kcal หากผอมและต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ก็ทานมากกว่านี้อีกนิดหน่อยค่ะ

ทีนี้เราจะรู้ได้ยังไงว่า  2000 Kcal ต้องทานอะไรเท่าไหร่ .. สำหรับเวอชันอย่างง่าย สูตรสำเร็จนี้ พราวก็ได้ทำการค้นคว้าข้อมูลมาค่ะว่า ..

คนผอม ต้องการมีกล้ามเนื้อ ควรทานอาหารสัดส่วน

โปรตีน 25% แป้ง 55% ไขมัน 20%  (สารอาหาร +- 5% ได้ค่ะ)

สมมุติว่าพราวเป็นผู้หญิงที่อยากสร้างกล้ามเนื้อ ที่ต้องการวันละ 2000 แคลอรี่ ก็คือต้อง
ทานโปรตีน 125 กรัม คาร์บ 275 กรัม ไขมัน 44 กรัม นั่นเองค่ะ
เหตุผลที่ต้องทานแป้งเยอะ เพราะเราต้องใช้พลังงานในการออกกำลังกายมากเลยค่ะ สำหรับรูปร่าง type นี้

คำนวณได้ที่ http://macronutrientcalculator.com

ปล.โปรตีน  120 กรัม ไม่ใช่ทานอกไก่หนัก 120 กรัมน้าา หมายถึงว่าทานโปรตีนให้ครบ 120 กรัมค่ะ อย่างอกไก่ดิบๆ 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ  24  กรัมค่ะ

แปะไว้สำหรับคน ลดน้ำหนัก นะคะ ทานสัดส่วนดังนี้ค่า คำนวณจากเว็บด้านบนได้เลย
บล็อคหน้าจะมาเขียนเรื่องการทานที่เหมาะสมกับลดน้ำหนัก อย่างละเอียดค่ะ
โปรตีน 35% แป้ง 30% ไขมัน 25%  (สารอาหาร +- 5% ได้ค่ะ)

เอาล่ะ เรารู้แล้วว่าต้องทานอะไรเท่าไหร่ ทีนี้ก็แค่มีวินัยมากๆ พยายามทานอาหารที่ track สารอาหารได้  ถ้าทำอาหารเองทุกมื้อจะง่ายมากๆค่ะ หรือใช้เครื่องมืออย่าง myfitnesspal.com ให้เป็นประโยชน์ ลองคลำๆดู หากคนสงสัยเย้ออ พราวจะเขียนบล็อคเรื่องนี้อีกครั้งสำหรับวิธีการทำ  Food diary ใน myfitnesspal นะคะ แต่ไม่ยากจริงๆ ลองไปเล่นที่เว็บก่อนได้เลยค่ะ

 

 

 


 

ตารางการทานอาหาร

วันนี้พราวมีตารางการทานอาหารมาฝากค่ะ ! เป็นไอเดียการทานคร่าวๆสำหรับคนที่นึกไม่ออกจะทำยังไง ทานยังไงเนอะ
เป็นตารางที่มีการทำอาหารเองด้วย แต่ทำง่ายๆค่ะ มีไมโครเวฟก็ทำทานได้  พยายามให้เป็นของง่ายๆหาทานได้ง่ายที่สุดน้าาา ใครที่ ลดน้ำหนัก คุมอาหาร ก็ใช้ไอเดียนี้ได้แค่ลดปริมาณข้าว ลดปริมาณอาหาร เพิ่มโปรตีนอีกนิด ลดของว่าง ลดแคลอรี่ลงตามที่เหมาะสมนะคะ 🙂

**ลองปรับให้วันพัก ไม่ได้ออกกำลังกาย ทานให้น้อยกว่าเดิมนิด
และวันไหนออกกำลังกายเล่นหนัก ก็ทานมากกว่าเดิมหน่อยค่ะ**

มื้อเช้า

แซนวิชขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น +  ทูน่า 1/2 กระป๋อง + ไข่ต้ม 1 ฟอง
น้ำสลัดตามใจชอบ ถ้ามายองเนสไขมันต่ำ
เติมผักสลัดด้วยจะดีมากกก

หรือ
อกไก่หรือสันในไก่ประมาณ 150 กรัม
ข้าวกล้อง/ข้าวขาว  150 กรัม
ทานคู่ผัดผักไม่ใช้น้ำมันสักนิด หรือผักลวกเพิ่มไฟเบอร์ได้จะยิ่งแจ่มค่ะ

*ต้มทานคู่กับน้ำจิ้มซีฟู๊ด ซอสแจ่ว หรือหมักน้ำมันหอย ซอสเทอริยากิ พริกไทย ซอสปาปริก้า เอามาย่างกะทะก็ได้ค่ะ ใครมีเวฟก็เวฟได้ แต่ไก่จะแข็งนิดนึง หากมีผักลวกเพิ่มเติม ก็จะดีค่ะ  ปรุงยิ่งมาก แคลและสารอาหารอื่นๆจะมากขึ้นตามนะคะ คำนวณเผื่อไว้ด้วย หากไม่รู้จะเอาไก่มาทำอะไร healthymenu-chicken ตามนี้ได้เลย !

 

รูปนี้จะเป็นการทานอกไก่คู่กับมันฝรั่งค่ะ ให้คาร์บเหมือนกัน แต่ในรูปปริมาณน้อยไปนิด ไม่อิ่ม

 

มื้ออาหารว่าง

ผลไม้ 1 serve อาจจะเป็นสัปปะรสถุง แอปเปิล ฝรั่ง มะละกอได้ค่ะ
นมไขมันต่ำ 1 แก้ว / กาแฟนมไม่หวาน 1 แก้ว



อันนี้พราวคำนวณแคลแล้ว แอบไปทานสมูทตี้เบอรี่บีทรูทโยเกิร์ตได้ 1 แก้ว ไม่ใส่น้ำตาลค่ะ 

 

มื้อกลางวัน  เลือกอย่างนึงนะคะ

อาหารตามสั่ง 1  จาน เน้นเนื้อสัตว์! ไก่ไม่หนัง หมูไม่มัน น้ำมันน้อยๆ
หรือ ข้าวมันไก่ 1 จาน ไม่มัน (เปลี่ยนเป็นข้าวสวยได้จะดีมากกกกกก)
หรือข้าวขาหมู ไม่ติดหนัง น้ำราดน้อยๆ
หรือข้าวหมูแดง ไม่ติดมัน น้ำราดนิดเดียว
หรือข้าวราดแกง เน้นเนื้อ ไม่เอาน้ำ
หรืออ ก๋วยเตี๋ยว 1 ชาม เน้นเนื้อสัตว์เช่นกันค่ะ .. กะๆให้ได้สัก 80-110 กรัมจะดีเลย ใส่ผักเยอะๆด้วย

+ไข่ต้ม 1 ฟอง

พราวชอบทานที่มหาลัย แบบนี้ก็ได้นะคะ

พราวชอบกินก๋วยเตี๋ยวมาก  พยายามปรุงให้ไม่จัด งดน้ำตาลน้ำปลา สั่งพิเศษหมูค่ะ

 

มื้อก่อนออกกำลังกาย
*ทานก่อนไปออกกำลังกาย  1.5 – 2 ชั่วโมงนะคะ

กล้วย 1  ลูก
โยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ถ้วย

หรือ

ขนมปังโฮลวีท 1 แผ่น ทาเนยถั่ว  1/2 ช้อนโต๊ะ
ดาร์คช็อคโกแลต 1oz (ประมาณ 28 กรัม)

cr.pinterest

 

แล้วก็ออกกำลังกาย… ตอนเย็น

*หากใครมีเวย์โปรตีน ทานหลังออกกำลังกายได้เลยค่ะ 1 scoop แล้วลดโปรตีนเนื้อสัตว์ไป 24 กรัมค่ะ
หลังออกกำลังกายหากใครมีแคลเหลือ อยากทานขนม ทานอะไรนอกโปรแกรม ทานตอนนี้ได้เลยค่ะ 

 

มื้อเย็นในอุดมคติ *ควรทำให้ได้*

ข้าวกล้อง/ข้าวขาว 150 กรัม
หมูสันในไม่ติดมัน/อกไก่  150 กรัม
หรือ
ปลาแซลมอน /ปลากะพง/ปลาดอรี่ 180 กรัม
นำมาปรุงอาหารโดยใช้น้ำมันไม่เกิน 1 ช้อนชา

จะหมักแล้วผัดง่ายๆก็ได้ ใครจะย่างทานกับซอสก็ตามชอบเลยค่ะ เอามาทำเป็นเมนูแปลกใหม่ๆก็ดี จะได้ไม่เบื่อเนาะ ลาบเอย คั่วกลิ้งเอย สปาเกตตี้โฮลวีทผัดซอสก็ได้ *อย่าลืมทานกับผักด้วยน้า*

ถ้าคิดว่าได้มื้อเย็นตามนี้ ให้ slot ไว้ 250-300 kcal สำหรับทานขนม อาหารที่ชอบค่ะ สบายๆ ทานช่วงไหนก็ได้ระหว่างวัน เป็นหลังออกกำลังจะดีค่ะ

 

แต่ถ้าไม่ได้….

มื้อเย็นเท่าที่ได้ถ้าไม่อยากทำเอง

อาหารตามสั่ง 1  จาน เน้นเนื้อสัตว์! ไก่ไม่หนัง หมูไม่มัน
หรือ ข้าวมันไก่ 1 จาน ไม่มัน (เปลี่ยนเป็นข้าวสวยได้จะดีมากกกกกก)
หรือ สุกี้น้ำไก่/หมู ต้มยำ ต้มจืดหมู ทานกับข้าวสวย
หรืออ ก๋วยเตี๋ยว 1 ชาม เน้นเนื้อสัตว์เช่นกันค่ะ .. กะๆให้ได้สัก 80-110 กรัมตามนั้นโลด

+ไข่ต้ม 1 ฟอง

แต่ส่วนใหญ่พราวจะทานกับครอบครัวค่ะ
หากใครทานมื้อเย็นกับครอบครัว ก็พยายามเน้นตักของไม่มัน ไม่ทอด ทานโปรตีนเยอะๆนะคะ

พราวนี่ ตักแซลมอน ต้มยำ หมูย่างไม่ติดมันกับพล่ารัวๆ
+slot ทานอาหาร ขนมตามชอบ  150 kcal ค่ะ

**หากวันไหนไม่ได้ออกกำลังกาย เอา slot ขนมออก แล้วก็ตัดของว่างออกสัก 1-2 อย่างนะคะ

 

ก่อนนอน zZz

ทานนมอีกสักแก้วอุ่นๆ หรือน้ำเต้าหู้ จะได้เพิ่มโปรตีน หลับสบายนะคะ 🙂

 

ทีนี้เรื่องแคลอรี่ในอาหารแบบเป๊ะๆ มันพูดกันยากเพราะไม่ได้ทำเองหมดนะคะ เราไม่รู้ร้านไหนจะให้ไก่เยอะน้อย ข้าวเยอะน้อย ดังนั้นเราควรจะกะๆตัวเองนะคะ ลอง +- ทดแทนกันดู ไม่จำเป็นต้องเป๊ะตามนี้ก็ได้ ให้เป็นไกด์ไลน์ดีกว่าค่ะ บางคนอาจจะมาหิวดึกๆอีก บางคนอาจจะอิ่มไป ค่อยๆปรับให้เข้ากับร่างกายน้าา สู้ๆค่ะ ถ้าเราทำอาหารทานจนชิน เราก็จะกะปริมาณโปรตีนจากร้านข้างนอกได้ พราวว่าสิ่งสำคัญคือต้องทำให้ตัวเองไม่เบื่อ ฝึกหาเมนูใหม่ๆทำทาน ปรุงน้อยๆก็อร่อยมากได้ ที่สำคัญ .. ลดเค็ม ลดมัน ไม่ทอด ไม่หวาน ไม่จัด จะได้ดีต่อสุขภาพ นะคะ

ที่สำคัญที่สุด!! 

มีความสุขกับสิ่งที่ทำนะคะ ถ้ารู้สึกว่าเราปรุงจืดไป คลีนไป กินแล้วอยากจะร้องไห้ ก็ปรุงเพิ่มนิด หาวิธีปรุงอาหารให้เราทานได้ในรสที่อ่อนลง อย่าฝืนตัวเองกินจืดๆแบบ อกไก่ต้มข้าวกล้อง มันจะทำได้ไม่นานค่ะ วันไหนเพื่อนชวนทานเบเกอรี่ก็ไปบ้าง วันไหนแฟนชวนกินร้านอาหารก็ไปได้ หา Cheat Meal ที่เหมาะสมให้ตัวเองนะคะ จะได้ไม่เครียดจนเกินไป ที่สำคัญอย่าลืมออกกำลังกายด้วยนะคะ สู้ๆค่า  หุ่นดีได้ทุกคนแน่นอน!

และนี่ก็คือ Cheat meal ทั้งหลายของพราวเองค่ะ.. cheat บ่อยมาก 555555 อิอิ กินมาก ออกให้มากตามเนาะ

Something is wrong.
Instagram token error.
1